Здоровый позвоночник — залог энергии, ясного ума и хорошей памяти. Достаточно выполнять упражнения даже в минимальном объеме, а результат от них будет заметен уже через несколько дней.
Чтобы излишняя нагрузка не причинила вреда, стоит соблюдать следующие правила:
В течение первой недели выполняйте упражнения медленно, не прилагайте особых усилий.
Начинайте с 2–3 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10.
Каждый раз начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную.
Если вы чувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений.
Перед каждым упражнением желательно дать себе немного передохнуть.
Помните: все упражнения выполняются строго в комплексе.
+
ВІДЕО
plus
тут Упражнения при грыжах и протрузиях позвоночника
Вытягивание
Эффективно воздействует на часть нервной системы, которая ответственна за работу головы, глазных мышц и нервы. Хорошо прорабатывается мышца шейного отдела позвоночника.
1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой, как кошка. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти постарайтесь максимально выпрямить.
2.Затем опустите таз и поднимите голову. Опустив таз максимально низко, затем не спеша поднимите его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.
Если все сделали правильно, вы почувствуете значительное облегчение за счет расслабления позвоночника.
Скручивание
Хорошо укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и воздействует на нервы, ведущие к печени. Налаживает работу почек.
1.Лягте на пол лицом вниз, подняв таз и выгнув спину. Постарайтесь опираться на пальцы ног и ладони.
2.Поверните таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторите с поворотом в другую сторону.
Старайтесь делать упражнение как можно медленнее.
Мостик
Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника. Расслабляет позвоночный столб и стимулирует восстановительный процесс межпозвонковых дисков.
1.Сядьте на пол, сделайте упор на руки, ноги согните.
2.Приподнимите таз, а потом и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь.
Выполнять упражнение следует ритмично.
Растяжка
Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма, растягивает позвоночник.
1. Лягте на спину. Согните колени и обхватите их руками. Оттолкнитесь и покачайтесь таким образом.
2. Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение 5 секунд.
Ходьба на четвереньках
Самое важное упражнение для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.
1. Необходимо лечь на пол лицом вниз. Поднимите как можно выше таз, при этом выгните спину дугой.
2. Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.
Сначала заниматься ежедневно. Как только появятся нужные улучшения, можно сократить количество занятий до 2 раз в неделю.
Więcej / читати більше...
2016-02-28
2016-02-19
Пекельний тиждень
Прокачати життя за 7 днів Загальні правила
Отже, навіщо взагалі потрібен цей «пекельний тиждень»?
Ерік називає його прототипом «ідеальноготижня». Це втілення фантазії на тему: «А що було б, якби кожен день свого життя я використовував по максимуму?» За один тиждень ви побачите, як змогло б змінитися ваше життя, якби ви жили усвідомлено.
Загальні правила тижні такі:
1.Вставати о п’ятій ранку, лягати о десятій вечора. Тиждень починається в понеділок о п’ятій ранку і закінчується в неділю о десятій вечора.
2.Бути сконцентрованим протягом усього тижня на кожній справі.
3.Суворо дотримуватися плану.
4.Бути активним і енергійним.
5.Не використовувати соціальні мережі в робочий час. Телевізор заборонений.
6.Ніяких порожніх розмов і дзвінків друзям в робочий час.
7.Фізичні навантаження — кожен день.
8.Правильне харчування — кожен день.
Понеділок: звички
Головне завдання понеділка — попрацювати на своїми звичками, і зробити це потрібно в три етапи:
1.Насамперед вам потрібно буде скласти список тих звичок, які у вас вже є. Згадайте і хороші, і погані звички.
2.Вирішіть, які звички ви хочете викреслити, а які — додати в своє життя. Як говорив Овідій: «Звички стають характером».
3.Заплануйте, що саме ви зробите, щоб змінити справу на краще. Складіть список того, що ви хотіли б змінити. І ось дві звички, з яких ви можете почати прямо в понеділок з ранку. По-перше, переставте будильник в інше місце. Це допоможе частково зруйнувати автоматичний ланцюжок ваших дій зранку. По-друге, щоранку ставте собі запитання: «Яку подію сьогоднішнього дня я чекаю?» Це допоможе зрозуміти, що для вас по-справжньому важливо.
Вівторок: усвідомленість
Вівторок присвячений розвитку зосередженості. Згадайте, як гольфіст б’є по м’ячу. Спочатку він кілька разів прицілюється, зосереджується і тільки потім заносить ключку, щоб зробити удар. Якби гольфіст вибігав на поле і відразу ж бив по м’ячу, то навряд чи б йому вдалося потрапити в лунку.
Вся справа в ментальній підготовці. Вона тісно пов’язана з результатом, який ви отримаєте. Якби перед кожною діловою зустріччю ми готувалися до неї і чітко вибирали позицію, яку ми хочемо на ній зайняти, то результат був би зовсім інший.
Для того, щоб розвинути усвідомленість і увійти в потрібний стан розуму, досить задавати собі правильні питання протягом дня . При цьому абсолютно неважливо, наскільки ви любите свою роботу. Головне — робити її максимально добре. В цьому ваш святий обов’язок. Якщо ви працюєте баристом в кав’ярні, запитуйте себе: «Наскільки добре я знаю всі сорти кави? Яка повинна бути температура молока в різних видах кави? Як я можу поліпшити свою роботу? Чим ще я можу порадувати клієнтів? Як я тримаю чашку кави, передаючи клієнту, і що я йому кажу?» Ставте собі ці питання і зберігайте правильний настрій розуму.
Середа: тайм-менеджмент
Мабуть, ніколи в історії людства не було так складно планувати свій час, як зараз. Проблеми тайм-менеджменту найчастіше пов’язані з тим, що людина знаходиться в щільному кільці щоденних справ, вирватися з якого здається майже неможливим.
І найчастіше наша неуважність і непродуктивність пов’язана з тим, що ми не бачимо всієї картини, не бачимо того, що чекає нас попереду, і тому буксуем. Ми розуміємо, що втратили контроль над ситуацією, тому нічого не встигаємо і у нас все валиться з рук.
Що робити?
Військові в такі моменти вимовляють два слова: «Треба зупинитися». Експерти визнають, що ефективність починається з уміння зупинитися посеред цієї купи справ, виділити кілька хвилин і запитати себе: «А куди я йду?»
Так, перестати робити те, що робив, — непросто, але воно того варте. Зупиніть всі процеси та оцініть ситуацію. Зберіть всі деталі пазла і зробіть огляд завдань. Як тільки ви впорядкуйте всю інформацію, внесіть її в календар. Ви повинні створити перспективне бачення ваших справ і проектів на найближчий час, яке допоможе вам рухатися швидше.
Четвер: поза зоною комфорту
Четвер — найскладніший день «пекельного тижня», тому що він дає безцінний досвід, якого у вас ще не було, і буквально випихає вас із зони комфорту.
Головна фішка четверга в тому, що ви проводите день без сну. Вам доведеться працювати з п’ятої ранку четверга і до п’ятої ранку п’ятниці. А потім ви займетеся справами з програми на п’ятницю.
Після такого четверга ви зрозумієте, що можете більше. Особливо коли після інтенсивного робочого дня зможете подолати свій головний страх. Вам видніше, який він.
П’ятниця: відпочинок і відновлення
Напевно, найбільша проблема сучасної людини в тому, що ми абсолютно розучилися відпочивати. Часто ми працюємо не тільки в робочий час, а й у відпустці, і на вихідних. Виходить, що наш мозок і тіло знаходяться в напруженому стані завжди. Ми не можемо собі дозволити повноцінно відпочити навіть один день.
Однак цим ми і займемося в п’ятницю. О п’ятій ранку прийміть гарячий душ. Після цього заплануйте зробити ті речі, про які давно мріяли: сходити в кіно на хороший фільм, в театр, на кулінарний майстер-клас, відвідати урок сальси або гри на банджо, побродити по торговому центру, посидіти в кав’ярні. Займіться усіма цими справами поспіль. Відчуйте себе господарем дня. Відчуйте кайф від того, що протягом всієї п’ятниці ви можете робити все, що побажаєте.
Субота: внутрішній діалог
Сподіваємося, що вам вистачить семи годин сну, тому що в суботу вам знову доведеться встати о п’ятій ранку. І сьогодні Ерік пропонує влаштувати собі «день щастя». Це день, коли у вашій голові повинні бути тільки позитивні думки. Весь день ви будете працювати над тим, щоб створити позитивний внутрішній діалог. Завдання дня — показати, наскільки образ мислення впливає на все, що з вами відбувається.
Почніть відстежувати те, про що ви думаєте, з самого ранку. Кожен раз, коли у вашій голові виникає негативна думка, блокуйте її. Кожен раз, коли ви відчуваєте, що ваші думки отруюють вас, міняйте їх на конструктивні.
Песиміст бачить труднощі в першій-ліпшій можливості, оптиміст бачить можливість в будь-яких труднощів.
Уїнстон Черчілль
Неділя: думаємо про себе
Це останній день «пекельного тижня». Сьогодні потрібно знайти час, щоб записати те, які висновки залишила після себе цей тиждень. Чого ви навчилися? Що зрозуміли? Як змінилося ваше життя? Що нового ви дізналися про себе? Які нові якості відкрили? Що для вас по-справжньому важливо? Які складнощі у вас виникли?
В середині дня нагородіть себе подарунком. А ввечері вирушайте на вечерю з друзями або другою половиною і поділіться всіма враженнями від «пекельного тижня». Ви впоралися, вітаємо!
звідси
Więcej / читати більше...
Отже, навіщо взагалі потрібен цей «пекельний тиждень»?
Ерік називає його прототипом «ідеальноготижня». Це втілення фантазії на тему: «А що було б, якби кожен день свого життя я використовував по максимуму?» За один тиждень ви побачите, як змогло б змінитися ваше життя, якби ви жили усвідомлено.
Загальні правила тижні такі:
1.Вставати о п’ятій ранку, лягати о десятій вечора. Тиждень починається в понеділок о п’ятій ранку і закінчується в неділю о десятій вечора.
2.Бути сконцентрованим протягом усього тижня на кожній справі.
3.Суворо дотримуватися плану.
4.Бути активним і енергійним.
5.Не використовувати соціальні мережі в робочий час. Телевізор заборонений.
6.Ніяких порожніх розмов і дзвінків друзям в робочий час.
7.Фізичні навантаження — кожен день.
8.Правильне харчування — кожен день.
Понеділок: звички
Головне завдання понеділка — попрацювати на своїми звичками, і зробити це потрібно в три етапи:
1.Насамперед вам потрібно буде скласти список тих звичок, які у вас вже є. Згадайте і хороші, і погані звички.
2.Вирішіть, які звички ви хочете викреслити, а які — додати в своє життя. Як говорив Овідій: «Звички стають характером».
3.Заплануйте, що саме ви зробите, щоб змінити справу на краще. Складіть список того, що ви хотіли б змінити. І ось дві звички, з яких ви можете почати прямо в понеділок з ранку. По-перше, переставте будильник в інше місце. Це допоможе частково зруйнувати автоматичний ланцюжок ваших дій зранку. По-друге, щоранку ставте собі запитання: «Яку подію сьогоднішнього дня я чекаю?» Це допоможе зрозуміти, що для вас по-справжньому важливо.
Вівторок: усвідомленість
Вівторок присвячений розвитку зосередженості. Згадайте, як гольфіст б’є по м’ячу. Спочатку він кілька разів прицілюється, зосереджується і тільки потім заносить ключку, щоб зробити удар. Якби гольфіст вибігав на поле і відразу ж бив по м’ячу, то навряд чи б йому вдалося потрапити в лунку.
Вся справа в ментальній підготовці. Вона тісно пов’язана з результатом, який ви отримаєте. Якби перед кожною діловою зустріччю ми готувалися до неї і чітко вибирали позицію, яку ми хочемо на ній зайняти, то результат був би зовсім інший.
Для того, щоб розвинути усвідомленість і увійти в потрібний стан розуму, досить задавати собі правильні питання протягом дня . При цьому абсолютно неважливо, наскільки ви любите свою роботу. Головне — робити її максимально добре. В цьому ваш святий обов’язок. Якщо ви працюєте баристом в кав’ярні, запитуйте себе: «Наскільки добре я знаю всі сорти кави? Яка повинна бути температура молока в різних видах кави? Як я можу поліпшити свою роботу? Чим ще я можу порадувати клієнтів? Як я тримаю чашку кави, передаючи клієнту, і що я йому кажу?» Ставте собі ці питання і зберігайте правильний настрій розуму.
Середа: тайм-менеджмент
Мабуть, ніколи в історії людства не було так складно планувати свій час, як зараз. Проблеми тайм-менеджменту найчастіше пов’язані з тим, що людина знаходиться в щільному кільці щоденних справ, вирватися з якого здається майже неможливим.
І найчастіше наша неуважність і непродуктивність пов’язана з тим, що ми не бачимо всієї картини, не бачимо того, що чекає нас попереду, і тому буксуем. Ми розуміємо, що втратили контроль над ситуацією, тому нічого не встигаємо і у нас все валиться з рук.
Що робити?
Військові в такі моменти вимовляють два слова: «Треба зупинитися». Експерти визнають, що ефективність починається з уміння зупинитися посеред цієї купи справ, виділити кілька хвилин і запитати себе: «А куди я йду?»
Так, перестати робити те, що робив, — непросто, але воно того варте. Зупиніть всі процеси та оцініть ситуацію. Зберіть всі деталі пазла і зробіть огляд завдань. Як тільки ви впорядкуйте всю інформацію, внесіть її в календар. Ви повинні створити перспективне бачення ваших справ і проектів на найближчий час, яке допоможе вам рухатися швидше.
Четвер: поза зоною комфорту
Четвер — найскладніший день «пекельного тижня», тому що він дає безцінний досвід, якого у вас ще не було, і буквально випихає вас із зони комфорту.
Головна фішка четверга в тому, що ви проводите день без сну. Вам доведеться працювати з п’ятої ранку четверга і до п’ятої ранку п’ятниці. А потім ви займетеся справами з програми на п’ятницю.
Після такого четверга ви зрозумієте, що можете більше. Особливо коли після інтенсивного робочого дня зможете подолати свій головний страх. Вам видніше, який він.
П’ятниця: відпочинок і відновлення
Напевно, найбільша проблема сучасної людини в тому, що ми абсолютно розучилися відпочивати. Часто ми працюємо не тільки в робочий час, а й у відпустці, і на вихідних. Виходить, що наш мозок і тіло знаходяться в напруженому стані завжди. Ми не можемо собі дозволити повноцінно відпочити навіть один день.
Однак цим ми і займемося в п’ятницю. О п’ятій ранку прийміть гарячий душ. Після цього заплануйте зробити ті речі, про які давно мріяли: сходити в кіно на хороший фільм, в театр, на кулінарний майстер-клас, відвідати урок сальси або гри на банджо, побродити по торговому центру, посидіти в кав’ярні. Займіться усіма цими справами поспіль. Відчуйте себе господарем дня. Відчуйте кайф від того, що протягом всієї п’ятниці ви можете робити все, що побажаєте.
Субота: внутрішній діалог
Сподіваємося, що вам вистачить семи годин сну, тому що в суботу вам знову доведеться встати о п’ятій ранку. І сьогодні Ерік пропонує влаштувати собі «день щастя». Це день, коли у вашій голові повинні бути тільки позитивні думки. Весь день ви будете працювати над тим, щоб створити позитивний внутрішній діалог. Завдання дня — показати, наскільки образ мислення впливає на все, що з вами відбувається.
Почніть відстежувати те, про що ви думаєте, з самого ранку. Кожен раз, коли у вашій голові виникає негативна думка, блокуйте її. Кожен раз, коли ви відчуваєте, що ваші думки отруюють вас, міняйте їх на конструктивні.
Песиміст бачить труднощі в першій-ліпшій можливості, оптиміст бачить можливість в будь-яких труднощів.
Уїнстон Черчілль
Неділя: думаємо про себе
Це останній день «пекельного тижня». Сьогодні потрібно знайти час, щоб записати те, які висновки залишила після себе цей тиждень. Чого ви навчилися? Що зрозуміли? Як змінилося ваше життя? Що нового ви дізналися про себе? Які нові якості відкрили? Що для вас по-справжньому важливо? Які складнощі у вас виникли?
В середині дня нагородіть себе подарунком. А ввечері вирушайте на вечерю з друзями або другою половиною і поділіться всіма враженнями від «пекельного тижня». Ви впоралися, вітаємо!
звідси
Więcej / читати більше...
Опубліковано
LOL.o!
2016-02-12
2016-02-11
Своя Вага (вправи)
Jтдельный день для выполнения.
Для новичков:
•Приседания на одной ноге — 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
•Гимнастический мост с упором на макушку — 2 подхода по 20 секунд.
•L-уголок с согнутыми ногами — 2 подхода по 20 секунд.
•Стойка на руках с опорой — 2 подхода по 20 секунд.
•Австралийские подтягивания — 2 подхода по 10 повторений.
Для продвинутых атлетов:
•Приседания на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
•Гимнастический мост — 3 подхода по 30 секунд.
•L-уголок с прямыми ногами — 3 подхода по 30 секунд.
•Стойка на руках — 3 подхода по 30 секунд.
•Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
Приседания на одной ноге
Знакомые ещё со школы приседания «пистолетом» часто забывают включать в программу тренировок с собственным весом, а зря: это лучшее упражнение для ног, какое только можно сделать, не прибегая к дополнительным отягощениям.
Скорее всего, с первого раза присесть на одной ноге у вас не выйдет — используйте скамейку в качестве страховки. Вначале садитесь на неё, после, когда будете уверены в своих силах, — садитесь в классической технике: руки вытянуты перед собой, спина и свободная нога прямые.
Гимнастический мост
Сейчас на мостик становятся разве что на уроках йоги, хотя эффективность этого упражнения действительно высока: при правильном выполнении движение укрепляет разгибатели спины, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, верх спины, мускулатуру пресса и даже верха груди.
Начинайте выполнять мостик из положения лежа на спине. Если с первой попытки встать не получится, сократите амплитуду, добавив ещё одну точку опоры — макушку.
L-уголок
Это вариация классического статического виса на гимнастических кольцах, адаптированная для тренировок на земле. Сядьте на землю с соединёнными прямыми ногами, после чего постарайтесь подняться на руки, держа ноги в висе.
Если с первого раза выход не удастся, попробуйте сместить центр тяжести, просто согнув колени и поджав ноги к корпусу. С каждой новой тренировкой пытайтесь добиться прямого угла между мышцами пресса и ногами.
Стойка на руках
Стойка на руках заставляет работать все стабилизаторы вашего тела. Для верхнего плечевого пояса выполнение такой статики и вовсе бесценно — очень хорошая нагрузка на дельтовидные мышцы.
Первые попытки тренировки вестибулярного аппарата и плечевого пояса обернутся падениями, но отчаиваться не стоит: попробуйте попрактиковаться у стены или любой другой опоры.
Подтягивания
Подтягивания — это «золотое» упражнение, которое включают практически во все тренировочные сеты. По технике и качеству его выполнения можно определить, в какой физической форме находится атлет.
Если подтягивания получаются не очень успешно, их можно выполнять по австралийской методике: найти низкую перекладину, лечь под неё и подтягивать к ней туловище, стараясь работать лишь мышцами спины с задержкой в точке пикового сокращения.
Каждое из этих движений по отдельности развивает те или иные группы мышц и может использоваться в качестве отличного бонуса к основной программе тренировок.
e Więcej / читати більше...
Для новичков:
•Приседания на одной ноге — 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
•Гимнастический мост с упором на макушку — 2 подхода по 20 секунд.
•L-уголок с согнутыми ногами — 2 подхода по 20 секунд.
•Стойка на руках с опорой — 2 подхода по 20 секунд.
•Австралийские подтягивания — 2 подхода по 10 повторений.
Для продвинутых атлетов:
•Приседания на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
•Гимнастический мост — 3 подхода по 30 секунд.
•L-уголок с прямыми ногами — 3 подхода по 30 секунд.
•Стойка на руках — 3 подхода по 30 секунд.
•Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
Приседания на одной ноге
Знакомые ещё со школы приседания «пистолетом» часто забывают включать в программу тренировок с собственным весом, а зря: это лучшее упражнение для ног, какое только можно сделать, не прибегая к дополнительным отягощениям.
Скорее всего, с первого раза присесть на одной ноге у вас не выйдет — используйте скамейку в качестве страховки. Вначале садитесь на неё, после, когда будете уверены в своих силах, — садитесь в классической технике: руки вытянуты перед собой, спина и свободная нога прямые.
Гимнастический мост
Сейчас на мостик становятся разве что на уроках йоги, хотя эффективность этого упражнения действительно высока: при правильном выполнении движение укрепляет разгибатели спины, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, верх спины, мускулатуру пресса и даже верха груди.
Начинайте выполнять мостик из положения лежа на спине. Если с первой попытки встать не получится, сократите амплитуду, добавив ещё одну точку опоры — макушку.
L-уголок
Это вариация классического статического виса на гимнастических кольцах, адаптированная для тренировок на земле. Сядьте на землю с соединёнными прямыми ногами, после чего постарайтесь подняться на руки, держа ноги в висе.
Если с первого раза выход не удастся, попробуйте сместить центр тяжести, просто согнув колени и поджав ноги к корпусу. С каждой новой тренировкой пытайтесь добиться прямого угла между мышцами пресса и ногами.
Стойка на руках
Стойка на руках заставляет работать все стабилизаторы вашего тела. Для верхнего плечевого пояса выполнение такой статики и вовсе бесценно — очень хорошая нагрузка на дельтовидные мышцы.
Первые попытки тренировки вестибулярного аппарата и плечевого пояса обернутся падениями, но отчаиваться не стоит: попробуйте попрактиковаться у стены или любой другой опоры.
Подтягивания
Подтягивания — это «золотое» упражнение, которое включают практически во все тренировочные сеты. По технике и качеству его выполнения можно определить, в какой физической форме находится атлет.
Если подтягивания получаются не очень успешно, их можно выполнять по австралийской методике: найти низкую перекладину, лечь под неё и подтягивать к ней туловище, стараясь работать лишь мышцами спины с задержкой в точке пикового сокращения.
Каждое из этих движений по отдельности развивает те или иные группы мышц и может использоваться в качестве отличного бонуса к основной программе тренировок.
e Więcej / читати більше...
Опубліковано
LOL.o!
Підписатися на:
Дописи (Atom)